2016年09月05日

スポーツ栄養について

リトル 管理栄養士大島美奈子 カラー.jpg
こんにちは管理栄養士の大島美奈子です。

 今年の北海道は何度も台風が来たり、ものすごく湿度が高かったりとおよそ北海道らしからぬ夏でしたが、9月に入ってしっかり秋の気配がしてきました。
運動の秋にちなんで、今回は運動前後の栄養補給についてのお話です。
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 運動と栄養補給の関係で、一番大切なのはタイミングです。もちろん何を摂るかも大切ですが、それ以上に重要なのはいつ摂るかです。
食料品も高度に進化して液状やゼリー状、タブレット状のもので普通の食事と同じくらいの栄養を摂れるようになってきていますが、残念ながら進化したのは食品の加工技術だけで、ヒトとの身体は進化していません。相変わらず食べ物は口からしか食べられませんし(場合によっては鼻からも可能ですが・・・)、胃や腸を通過しないと体内には吸収されません。
つまり、口に入れるまでの時間と口から胃にいくまでの時間は劇的に短くなりましたがそこから先にかかる時間は、古代からそれほど変わっていないでしょう。ただの水、単純なブドウ糖、これだけでも細胞レベルまで達するには40分くらいはかかります。
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 運動前に運動に備えて栄養補給するなら運動開始の1時間以上前に食事を終えていないとエネルギーとして使われません。それどころか運動だけにエネルギーを使いたいのに、食べた物の消化や吸収にもエネルギーを使わなければならないので、最良のパフォーマンスは発揮されません。運動前に必要なのは水分とエネルギー源となる糖質です。糖の吸収をよくするクエン酸とはちみつレモン水などは理に適っています。でもこれを飲むのは運動開始1時間半前くらいまでにして、それ以降はただの水にしましょう。食事であれば白米と梅干やただの塩むすびなどが理想的です。たんぱく質や脂質は糖質に比べて消化に時間がかかりますからなるべく少なくした方が良いです。そういう意味ではほぼ糖質単体で食べられるお餅も良いかもしれませんね。

 運動後はなるべく早くエネルギー補給をした方が回復が早いので、消化時間を考えると、クールダウンに入ったら糖質やアミノ酸が入った飲料などを摂り始めると、すべてが終了した頃には消化吸収も終わり、筋肉の回復なども素早く行われるでしょう。 失われたエネルギーや壊れた筋肉を修復するための糖質やたんぱく質は運動直後に摂った方が回復は早いといわれています。また、糖質やアミノ酸などの原料ももちろん大切ですが、代謝に必要なビタミンB1、B2、B6の他に抗酸化作用のあるビタミンEもたくさん摂った方が良いでしょう。
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運動直後に固形の物を食べるのは大変ですから、こういう時はスポーツ飲料やジュースの方が摂りやすいでしょう。リトルジュースバーにはジョギング途中のお客様もご利用いただいております。
最後に糖質や、クエン酸を多く含み、繊維質は撹拌されているので消化も良い、おすすめジュースをご紹介しておきましょう。
デトックスグリーン(プレミアムストレート)
ソルトーマ(プレミアムストレート)
レモンジンジャー
シトラスバナナヨーグルト
黒蜜バナナ(新丸ビル店)
りんごとハスカップ
など、
その日の気分やお好みに合わせて糖質補給ステーションとして
トレーニングウエアのままでご遠慮無くお気軽にご利用ください。

運動前はなるべく早め軽め
運動後はすぐにしっかり栄養補給
くれぐれも逆にしないように気を付けて、適度な運動で健康を保ってください。

                              管理栄養士 大島美奈子
posted by リトル at 10:04 | Comment(0) | 管理栄養士
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