2017年10月30日

食育セミナー実施

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こんにちは、管理栄養士の大島美奈子です。
10月27日にリトルジュースバー食育活動の一環で
企業内女性組合員さま向けの調理セミナーを実施いたしました。
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前半は座学をして頂き
働く女性の為のバランスの良い食事について講義をしました。

「食事は、主食、主菜、副菜を基本に、栄養のバランスをとりましょう。」

よく見かける文言で当たり前のことと読み飛ばしてしまいますが、普段は使わない言葉も含まれています。

まずは主食、主菜、副菜とは何を指すのでしょうか?
主食は主な炭水化物源で米、小麦などの穀類を指します。
主菜はおかずのことで主なたんぱく質源、つまり肉、魚介類、卵、大豆製品を指します。
副菜は野菜類・きのこ類・海藻類など、エネルギー源にはなりにくいですが、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として重要です。

ごはん・味噌汁・焼き魚・お浸し・漬物の食事であれば
主食⇒ごはん
主菜⇒焼き魚
副菜⇒お浸し・漬物
となります。味噌汁は汁物ですが当てはめるなら副菜に分類されます。
まずはこれらのカテゴリーを毎食まんべんなく摂りましょう。おにぎりだけうどんだけの食事だとほぼ主食だけ、焼き肉食べ放題で山ほどお肉食べたけど、サンチュで包んで食べたしナムルもキムチもしっかり食べたから大丈夫!いえいえこれでは大事な主食が抜けてますよ。

では、まんべんなく食べさえすればいいのかというと割合も大事です。
カロリーの割合で半分以上は主食、つまり穀類から摂る必要があります。次に多いのが1g当たりのカロリーが高い脂質で2割〜2.5割程度、食事の主役は主菜ですが、1食中の割合はたんぱく質が一番少なくて良いのです。

最近何かと悪者扱いされている炭水化物ですが、炭水化物は素早くエネルギー源になります。病院の食事でも入院中の患者さんが絶食明けに初めて口にするのは重湯と言っておかゆの上澄みでまずは炭水化物でエネルギーを摂るのです。

炭水化物は体内ではエネルギー源として使う以外にはあまり使い道がないので摂り過ぎた炭水化物は中性脂肪、つまり皮下脂肪として蓄えられますがそれはたんぱく質や脂質も変わりありません。脳や身体を働かせるために必要な炭水化物をまずはしっかり摂りましょう。

加齢や運動不足で代謝は下がってきますが、食べ物で代謝を上げる方法をよく聞かれます。ショウガや、トウガラシなど一時的に身体が熱くなる食べ物もありますが、代謝を上げる一番確実な方法は筋肉を増やすことです。体内で皮下脂肪を維持することより筋肉を維持することの方がエネルギーを必要とします。筋肉量が多ければ代謝は上がります。またリンパは血液のようにポンプではなく筋肉で流しますから筋力が落ちるとリンパの流れも低下します。スポーツクラブで本格的に運動をしなくても、仕事中にまめに立ち上がったり、エレベーターを使わない、などでも運動にはなります。小さなことからはじめましょう!とにかく始めることが大事です。

食べ方でカロリーを減らすことはできませんが、食べるタイミングは大事です。
食事をして、消化吸収が終わるまでは早くても2時間程度かかります。運動するからいいよね、と1時間前にとんかつ定食を食べると食べたとんかつの消化吸収が終わるのは運動が終わった頃です。とんかつ分の運動もしたし多少大丈夫、とビールを飲んでいるととんかつ+ビールで運動で消費したエネルギーをとっくにオーバーしています。3kmのウォーキングで消費エネルギーは100kcal、おにぎり1個分にもなりません。

何の活動に使うための食べ物なのかを、消化時間も忘れずに考慮しましょう。
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後半の調理実習ではお弁当をテーマにし、全ての料理に野菜を盛り込みました。
@レンコン入りエビしんじょう
A地中海風かぼちゃサラダ
Bビーンズマリネ
Cじゃこ和えピーマンソテー
D手もみふりかけ入りごはん
(このお弁当のエネルギーは460Kcalになります)

この中から@レンコン入りエビしんじょうA地中海風かぼちゃサラダを実践しました。
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@レンコン入りエビしんじょう
レンコンと大葉を加えて歯応えと香り、見た目に色どりを出しました。レンコンの代わりに山芋、大葉の代わりに長ねぎでも美味しいです。海老をホタテに替えてもいいですし、味噌やオイスターソースで味付けを替えるのもいいですね。今回は揚げたてのしんじょうを湯通ししてカロリーを抑えてみましたが、揚げたてを湯に通すところでは
「そのまま食べたい〜」と声が上がっていました(笑)

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A地中海風かぼちゃサラダ
蒸したかぼちゃにマヨネーズを入れたいところをググッと抑えて、ヨーグルトとカレー粉で味付けをしました。ヨーグルトは善玉菌を多く含んでいるので、おかずの中の他の一般性菌を抑える働きもあります(リトルジュースバーで細菌検査済み)。お好みの野菜やスパイスでアレンジしてみてください。
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実演はしませんでしたがご紹介させて頂いた
ビーンズマリネは今回はミックスビーンズを使いましたが、大豆&枝豆でも美味しくできます。マリネドレッシングもオリーブオイルをごま油ににしてお醤油を少々入れれば中華風にアレンジできます。
ピーマンとじゃこは温かくても冷めても美味しいので、ピーマンを買ってきたら一気に作って常備菜に出来ます。
ごはんのふりかけは乾燥わかめとゴマを混ぜただけの物なのでたくさん使えますし、おかずにしっかり味を付けても塩分の摂り過ぎにならないようにしています。


お弁当も普段のお料理も気軽になるべく手作りで。
今は1分で完結するお料理動画もたくさんありますから、Let’s do it!

                                管理栄養士 大島美奈子
posted by リトル at 12:27 | Comment(0) | ニュース
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